صدای قوی و سالم: چگونه می توان با تمرینات مناسب مراقبت از صدا و آسیب های حنجره، سلامت و کیفیت صدای خود را بهبود بخشید؟
صدا یکی از مهم ترین ابزار های ما برای بیان خود است. از صحبت کردن و خواندن تا آواز خوانی و سخنرانی، صدا برای بیان احساسات، اطلاعات و داستان ها بسیار حائز اهمیت است. اما استفاده نامناسب از صدا می تواند باعث آسیب به حنجره و در نتیجه شکست قابل توجهی در کیفیت صدا شود.
در این مقاله، به بررسی روش های مراقبت از حنجره و صدا پرداخته خواهد شد. هدف از این مقاله، آگاهی بخشیدن به خوانندگان درباره روش هایی است که می توانند برای حفظ سلامت حنجره و بهبود کیفیت صدا استفاده کنند. علاوه بر این، در این مقاله به بررسی آسیب های حنجره و روش های پیشگیری از آن ها خواهیم پرداخت.
بنابراین، اگر می خواهید صدای خود را بهتر کنید و در عین حال سلامت حنجره خود را حفظ کنید، با ما همراه باشید تا این مقاله را بررسی کنیم.
بهداشت صوتی یا مراقبت از صدا
بهداشت صوتی به عنوان یک روش مراقبت از صدا و آسیب های حنجره و اختلالات صوتی تاثیر بسیار زیادی در بهبود کیفیت صدا دارد و مواردی مثل استفاده صحیح از صدا، استفاده از تغذیه سالم، حفظ رطوبت حنجره و بالا بردن میزان کلی سلامتی روح و جسم را شامل می شود.
برای داشتن صدا و حنجره سالم، موارد مربوط به رعایت بهداشت صوتی الزامی هستند ولی در برخی موارد، مثل افرادی که از حنجره خود استفاده بیش تری می برند ( گویندگان، کودکان، خوانندگان و علاقمندان به آواز ) این امر اهمیت بیش تری پیدا می کند.
درمان و پیشگیری بیماری های حنجره و اختلالات صوتی، می تواند با استفاده از بهداشت صوتی صورت گیرد. بهداشت صوتی یک روش پیشگیری و درمانی بسیار موثر است و به عنوان یکی از روش های اصلی مبارزه با این بیماری ها مطرح شده است. با استفاده از بهداشت صوتی، اختلالات حنجره کاهش یافته و یا حتی کاملاً حذف می شوند.
توصیه می کنیم که بهداشت صوتی را به عنوان یک روش موثر در پیشگیری و درمان بیماری های حنجره و اختلالات صوتی مورد استفاده قرار دهید.
برای بهداشت عمومی استفاده از حنجره، می توانید با موارد زیر شروع کنید:
الف) حذف صداهای آسیب زا
استفاده نامناسب از صدا می تواند به آسیب های جدی در حنجره و تارهای صوتی منجر شود. برخی از رفتارهای بد استفاده از صدا شامل فریاد زدن، بلند صحبت کردن، صحبت ناگهانی و با فشار، صحبت با سرعت، صحبت کردن هنگام بلند کردن اجسام سنگین، گلو پاک کردن و سرفه های مفرط، تقلید صدا، عطسه های زیاد و استفاده حرفه ای از صدا در هنگام آسیب ها و صدمات حنجره و تارهای صوتی می باشند.
به عنوان مثال، اگر این رفتارها به صورت مداوم و به عنوان بخشی از روال روزانه فرد تکرار شود، ممکن است باعث آسیب دیدن حنجره و تار صوتی شود و اختلال صدا در فرد ایجاد شود. برخی از آسیب های حنجره که ناشی از استفاده نامناسب از صدا هستند شامل ندول تارهای صوتی، زخم در تارهای صوتی، پولیپ تارهای صوتی و لارنژیت مزمن هستند.
با مراجعه به پزشک در صورت بروز هرگونه علائمی از آسیب های حنجره و تار صوتی، می توان از پیشرفت آسیب جلوگیری کرد.
در ادامه، برخی از نکاتی که باعث پیشگیری از بروز آسیب های حنجره می شود آورده شده است:
- از فریاد زدن، جیغ زدن و هورا کشیدن اجتناب کنید.
- در صورت لزوم، سرفه کنید ولی این کار را با ملایمت انجام دهد.
- از خنده بلند اجتناب نمایید.
- تقلید صدا را به حداقل برسانید.
- به صورت ناگهانی و با فشار صحبت نکنید.
- با سرعت متوسطی صحبت کنید.
- با راحتی صحبت کنید و سعی کنید که صدای خود را با آرامش و بدون هیچ گونه تلاش بیش از حدی رها کنید.
- حین صحبت کردن و یا استفاده از حرفه ای صدای خود، سرتان را عمود و صاف نگه دارید و عضلات گلو، گردن، شانه ها و صورت را تنش ندهید.
- سعی کنید سرتان را به یک طرف خم نکنید. ( به خصوص در هنگام استفاده از تلفن همراه )
- از ورزش های پرسر و صدا خودداری کنید.
- در مکان های پر سروصدا، صحبت نکنید که نیازی به فریاد زدن نباشد.
- تلاش کنید صحبت کردن را به مواقعی که لازم است محدود کنید.
- در صورت داشتن احساس مشکل یا درد و گرفتگی در حنجره، بهتر است از اجرای آهنگ و خوانندگی یا سخنرانی تا زمان حل شدن مشکل جدا خودداری کنید.
- فاصله خود را با مخاطبانتان به گونه ای تنظیم کنید که نیازی به بلند شدن صدایتان نداشته باشید.
- هنگام بلند کردن وسایل سنگین یا زمانی که تحت فشار جسمی هستید، از صحبت کردن خودداری کنید تا آسیبی به صدایتان وارد نشود.
- در صورت ابتلا به بیماری های عفونی دستگاه تنفسی، مانند سرماخوردگی یا لارنژیت، از استفاده حرفه ای از صدا و صحبت کردن به مدت طولانی خودداری کنید.
- از نواختن سازهای بادی، به خصوص برای مدت زمان طولانی خودداری کنید تا به صدای خود آسیب نرسانید.
- کودکان را از شرکت در اجرای آوازهای دسته جمعی شبیه به سرود مدرسه با خبر کنید و به آنها توضیح دهید که این کار می تواند به صدایشان آسیب بزند.
- پیش از آموزش حرفه ای صدا، تلاش نکنید که صدای خود را بدون استفاده حرفه ای از آن به کار ببرید. همچنین، قبل از شروع به خواندن به صورت حرفه ای، بهتر است که نظر متخصصان صدا را جویا شوید تا از صحت و سلامت صدای خود مطمئن شوید.
ب ) تغذیه سالم برای مراقب از صدا و آسیب های حنجره
- مصرف برخی مواد غذایی می تواند بر سیستم صوتی شما تاثیر منفی داشته باشد. برخی از این مواد، با ایجاد حساسیت در فرد و یا تأثیر مستقیم بر تارهای صوتی، باعث ایجاد اختلالات صدایی می شوند
- برخی از مواد غذایی همچون الکل، خطر ایجاد سرطان حنجره را افزایش می دهند و باید از مصرف آن کاملاً پرهیز کنید.
- مواد محرکی مانند فلفل و ادویه ها نیز می توانند بر سیستم صوتی شما تأثیر منفی داشته باشند، بنابراین در مصرف آن ها باید احتیاط کنید.
- برای حفظ سلامت سیستم صوتی خود، تغذیه سالم و متنوعی داشته باشید که شامل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است.
- به منظور حفظ سلامت سیستم صوتی، به نوشیدن آب توجه ویژه ای داشته باشید که رطوبت حنجره حفظ شود.
همچنین در راستای حفظ بهداشت صدا و از دست دادن کیفیت صدای شما، باید از مصرف سیگار و هر نوع دخانیات دیگر، که صدمات فراوانی به حنجره و تارهای صوتی وارد می کند، پرهیز کنید. دخانیات، عامل ایجاد سرطان حنجره نیز محسوب می شوند.
به علاوه، باید از مصرف مواد اسیدی مانند سرکه و آبغوره خودداری کنید و در صورت تمایل به مصرف غذاهای سرخ کرده، باید سعی کنید محدودیت قائل شوید. زیرا مصرف غذاهای سرخ کرده می تواند باعث افزایش روغن در بدن شما شده و در نهایت باعث افت کیفیت صدا و ناحیه حنجره شما شود.
در صورتی که با مواد غذایی آلرژی زا مثل کدو و بادمجان، مشکل دارید، باید از خوردن آن ها خودداری کنید. همچنین، باید از مصرف مواد غذایی با چربی بالا مانند کره، خامه و غذاهای پرچرب نیز پرهیز کنید.
از خوردن مواد بسیار شیرین و مصرف تنقلات بخصوص موادی مانند چیپس و پفک نیز باید خودداری کنید، چرا که می تواند باعث ایجاد خشکی در حلق و دهان شما شود و به همین دلیل رطوبت راه های هوایی را کاهش دهد.
در نهایت، باید از موادی مانند قهوه، چای غلیظ، شکلات، آدامس، نوشابه های گازدار و… که ممکن است رطوبت راه های هوایی را کاهش دهند و خشکی مخاط حلق و دهان را افزایش دهند، به صورت محدود استفاده کنید و از مصرف مایعات یا غذاهای خیلی سرد یا خیلی گرم نیز خودداری کنید.
ج ) حفظ رطوبت حنجره، از عوامل مهم مراقبت از صدا و آسیب های حنجره
رطوبت برای سیستم صوتی فرد یکی از عوامل بسیار حیاتی محسوب می شود. به همین دلیل، افرادی که حرفه ای از صدای خود استفاده می کنند باید برای حفظ رطوبت، حداقل دو لیتر (یا هشت لیوان معمولی) آب را در روز مصرف کنند.
برای حفظ رطوبت دهان و حنجره، دکتر ون لاورنی پیشنهاد می دهد که نصف قاشق غذاخوری نمک، نصف قاشق غذاخوری سدیم بی کربنات، نصف قاشق غذاخوری عسل یا پودر ذرت و نصف انس آب گرم را با هم مخلوط کرده و در دهان قرار دهید. این ترکیب به دلیل دارا بودن خواص ضد عفونی کننده و تسکین دهنده می تواند به حفظ رطوبت کمک کند.
همچنین، استفاده از آب میوه طبیعی، خوردن چند قطره آب لیمو، استفاده از افشانه های نعناع و اکالیپتوس یا افشانه های خنک کننده دهان و حنجره و استفاده از خمیر دندان هایی که رطوبت را در داخل دهان بیشتر می کنند، به حفظ رطوبت کمک می کند.
نوشیدن آب میوه طبیعی و چند قطره آب لیمو به صورت روزانه نیز در کنار موارد فوق می تواند به حفظ رطوبت حنجره برای مراقبت از صدا و آسیب های حنجره کمک کند.
د ) سلامت جسم و تاثیر آن بر مراقبت از صدا و آسیب های حنجره
تاثیر وضعیت روحی و جسمی انسان بر صدایش بسیار قابل توجه است. به همین دلیل، حفظ سلامت روحی و جسمی به عنوان یک جزء مهم از بهداشت صوتی، بسیار مهم است. افرادی که از صدای خود به عنوان یک ابزار حرفه ای استفاده می کنند، باید زندگی آرام و متعادلی داشته باشند. حتی اگر با مشکلات، شکست ها و ناامیدی ها در زندگی و حرفه خود مواجه شده باشند، باید سلامت عقلانی و جسمی خود را به طور کامل حفظ کنند.
در کل، حفظ سلامت روحی و جسمی به عنوان یکی از اصول اساسی بهداشت صوتی بسیار حائز اهمیت است. فردی که این اصول را رعایت کند، می تواند به صورت بهتری از صدای خود استفاده کند.
حفاظت از سلامتی خود امری بسیار مهم است که باید به آن توجه کنیم. در این راستا، رعایت چند نکته مهم می تواند به حفاظت از سلامتی ما کمک کند:
- 1. ورزش منظم و روزانه به سلامتی فیزیکی ما کمک می کند.
- 2. هرگز در محیط های پُر گردوخاک و دودآلود به مدت طولانی قرار نگیرید و در صورت لزوم، از ماسک استفاده کنید.
- 3. در محیط های سرد، به خصوص در هنگام تنفس، حتماً باید پوشش کافی داشته باشید.
- 4. در صورت ابتلا به بیماری های عفونی دستگاه تنفسی مانند لارنژیت، به پزشک معالج مراجعه کنید.
- 5. سلامت روحی شما نیز بسیار مهم است، در صورت نیاز با یک روانپزشک مشورت کنید.
- 6. هر گونه گرفتگی صدا بیش از دو هفته، جدی بگیرید و توسط دکتر ویزیت شوید.
- 7. بلند کردن وسایل سنگین را از کارهای خود حذف کنید تا جلوی آسیب های ناشی از فشار روی بدن را بگیرید.
برای حفظ سلامتی خود در مواجهه با شرایط آب و هوایی مختلف، بهتر است از قرار گرفتن در معرض هوای سرد، گرم و خشک خودداری کنید. همچنین، برای داشتن سلامتی مناسب، باید به استراحت کافی توجه نمایید. به عنوان مثال، استراحت متوسط ۷-۸ ساعت در روز برای بسیاری از افراد مناسب است.
همچنین، برای کنترل علایم گرفتگی و التهاب بینی، استفاده از سرم شستشو می تواند مفید باشد. می توانید این محلول را در منزل با مخلوط کردن یک قاشق چایخوری نمک با یک لیوان آب جوش سرد تهیه کنید.
ه ) رعایت بهداشت دهان و دندان برای مراقبت از صدا و آسیب های حنجره
“رعایت بهداشت دهان و دندان بسیار مهم است. در صورت ابتلا به عفونت حنجره، باید راهکارهای مناسب را به کار گیرید تا بهبودی خود را تسریع کنید. برای مثال، باید به استراحت صوتی توجه کنید و صدای خود را کم کنید. همچنین، می توانید سرم نمکی غرغره کنید و در تابستان از بخور سرد و در زمستان از بخور گرم استفاده کنید.
و ) توجه به بیماری های موثر در اختلالات صدا و آسیب های حنجره
برخی بیماری ها به صورت غیر مستقیم روی مراقبت از صدا و آسیب های حنجره تاثیر می گذارند که باید به این بیماری ها توجه داشته باشید و در صورت مشاهده علائم، به پزشک مراجعه کنید.
این بیماری ها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- اختلالات تنفسی
- سوزش معده
- بیماری های گوش
- درد فک و گردن
- درد عضلات پشت و شکم
- اسهال
- یبوست
- بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب
- کم کاری و پرکاری تیروئید
- اختلالات غده هیپوفیز
- اختلالات هورمون های جنسی
به علاوه، در صورتی که شکم شما نفخ دارد، این می تواند باعث ایجاد التهاب حنجره و یا زخم تماس در تارهای صوتی شود. بنابراین، برای کاهش این علائم، ممکن است بخشی از روزانه خود را با رعایت موارد زیر تغییر دهید:
در صورت امکان، سعی کنید غذای خود را در حجم کمتر و به صورت بیشتر تقسیم کنید. این کار به کاهش حجم هوایی که در معده شما قرار می گیرد کمک می کند.
بهتر است سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. این کار باعث می شود که دستگاه گوارش شما بهتر بتواند صفحه خود را خالی کند و فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشد.
سر خود را به هنگام خواب ۲۵ – ۱۵ سانتیمتر بالاتر از بدن قرار دهید. این کار باعث می شود که جریان اسید در راستای عقب معده به سمت بالا محدود شود.
پس از غذا خوردن، بهتر است فوراً بخوابید و دراز کش نکنید. این کار باعث می شود که فشار در معده کمتر شود و جریان اسید به سمت بالا کاهش یابد.
از مصرف دخانیات (سیگار و تنباکو) پرهیز کنید. دخانیات باعث تحریک دستگاه گوارش و تولید اسید معده می شوند.
بهتر است کمتر چربی بخورید و بیشتر از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. این کار باعث می شود که هضم غذا آسان تر شود و نفخ شکم کمتر شود.
از مصرف موادی همچون قهوه، شکلات، آب میوه های اسیدی که موجب سوزش معده می شوند پرهیز کنید.
فشارهای روانی خود را کاهش دهید. استرس و اضطراب باعث تحریک دستگاه گوارش می شوند.
لباس های راحتی بپوشید که تنگ نباشند. لباس های تنگ مانع جریان خوب خون در بدن می شوند و باعث نفخ شکم می شوند.
تا این قسمت مقاله، به معرفی راه های مراقبت از صدا و آسیب های حنجره پرداختیم. در ادامه، راهکار هایی برای تقویت صدا ارائه خواهیم کرد که برای افرادی که قصد خوانندگی حرفه ای را دارند مفید واقع خواهد شد.
تمرین ها تقویت و مراقبت از صدا
برای این که بتوانید صدای خود را تقویت کنید، چند راهکار مختلف وجود دارد که برخی از موثرترین آن ها در ادامه ذکر خواهد شد:
۱ – تنفس دیافراگمی
با شل کردن فک پایینی شروع کنید. سپس از طریق دهان نفس کوتاه و سریع بگیرید آهسته سرعت آن این کار را افزایش دهید. حتماً اطمینان حاصل کنید که تنفس شما، تنفس دیافراگمی است. این تمرین باعث تقویت عضلات زیر فک، گلو و شکم می شود.
۲ – تمرین جویدن آدامس
در این تمرین باید وانمود کنید که به صورت اغراق آمیز آدامس می جوید. برای این کار می توانید از دست خود کمک بگیرید. این تمرین می تواند در تقویت عضلات چانه و شقیقه موثر باشد.
۳ – تمرین باز و بسته کردن دهان با فشار زیاد
برای انجام این تمرین، چانه خود را به سینه بچسبانید و بعد دهانتان را باز و بسته کنید. به طوری که برای این کار، نیاز باشد سر شما حرکت کند. این تمرین نیز تاثیری مشابه تمرین قبلی دارد با این تفاوت که به جای فشار دست از فشار وزن سر روی چانه کمک می گیرید.
۴ – بازدم طولانی و ادای برخی حروف
هنگام بازدهم سعی کنید حروفی مثل آ، او، ای، هی را ادا کنید. به مرور، بازدهم خود را طولانی تر کنید تا بتوانید تارهای صوتی خود را تقویت نمایید.
۵ – ادای حروف نوک زبانی
این تمرین بیش تر به صداسازی در آواز مربوط است و با ادای حروفی مثل ر، م، ن، و، ل و د می توانید علاوه بر تقویت حنجره و تارهای صوتی، در ادای صحیح کلمات نیز مهارت بیش تری پیدا کنید.
نکات حرفه ای مراقبت از صدا و آسیب های حنجره برای وکالیست ها
رعایت نکاتی که در ادامه می آید، می تواند به حرفه ای تر شدن تمرینات آوازی شما به عنوان یک خواننده یا وکالیست کمک کند.
۱ – گرم کردن صدا
آواز خواندن شامل درگیر شدن بسیاری از عضلات و ماهیچه های شماست و مثل هر فعالیت ورزشی دیگری نیاز به گرم کردن و سرد کردن دارد و در غیر این صورت، ممکن است ماهیچه های شما به مرور زمان دچار آسیب شوند. پس یکی از مهم ترین نکات مراقبت از صدا و آسیب های حنجره در آواز، گرم کردن صداست.
گرم کردن برای مراقبت از صدا و آسیب های حنجره می تواند با انجام فعالیت های زیر صورت گیرد:
- بیرون آوردن زبان تا حد امکان
- ادای حرف آ با صدای موسیقی
- حرکت دادن زبان به حالت تحریر
برای سرد کردن صدا پس از تمرین نیز می توانید خمیازه بکشید یا نت های پایین رونده را بخوانید. این امر موجب می شود عضله ها و ماهیچه های حنجره شما منقبض شوند.
۲ – استراحت برای مراقبت از صدا و آسیب های حنجره
همان طور که گفته شد، آواز خواندن نیازمند فعالیت ماهیچه ها و عضلات شماست و این عضلات نیز مثل سایر ارگان ها نیاز به استراحت خواهند داشت. تمرین خیلی فشرده می تواند موجب اختلال و آسیب حنجره شود و ممکن است تارهای صوتی نیز در اثر فشار آوردن زیاد به حنجره آسیب ببینند.
روزه سکوت، یکی از بهترین روش های استراحت دادن به حنجره است و متخصصان پیشنهاد می کنند در طول این مدت حتی از زمزمه کردن نیز پرهیز کنید.
۳ – توجه به هر گونه درد در حنجره
در صورتی که هر گونه درد یا فشار زیاد در ناحیه حنجره خود احساس کردید، احتمالا به معنی ادای اشتباه آواز است. حین آواز خواندن نباید هیچ گونه دردی به حنجره شما وارد شود.
۴ – حرفه ای تمرین کنید.
سعی کنید تمام تمرینات شما طبق قواعد و اصول درست و صحیح باشد که استاد آواز شما توصیه کرده است. تمرینات نادرست و غیر اصولی، تنها موجب آسیب حنجره می شوند و به هیچ عنوان پیشرفتی در پی نخواهند داشت.
اساتید آموزش آواز در آموزشگاه موسیقی فردوس با ارائه آموزش های درست و اصولی و ارائه نکات تمرینی، می توانند به شما کمک کنند که با حداکثر سرعت و بدون هیچ نگرانی از بابت آسیب های حنجره، در مسیر حرفه ای شدن حرکت کنید.
برای اطلاع از شرایط کلاس آموزش آواز در آموزشگاه موسیقی فردوس می توانید با شماره های ۰۲۱۲۲۰۱۱۵۴۷ و ۰۹۱۲۲۰۱۷۰۰۵ تماس بگیرید و یا به صورت حضوری به آدرس زعفرانیه، خیابان مقدس اردبیلی، نبش خیابان ب، پلاک ۱۴۷ مراجعه نمایید.
۵ – تنفس دیافراگمی را جدی بگیرید.
تنفس دیافراگمی، یکی از مهم ترین نکات حین تمرین و اجراست. درباره تنفس دیافراگمی به عنوان یکی از موثرترین نکات مراقبت از صدا و آسیب های حنجره، در مقاله ای دیگر توضیحات کامل و جامعی ارائه شده است که می توانید آن را در سایت مطالعه نمایید.
جمع بندی
در این مطلب، به توضیحات کامل و جامعی درباره نحوه رعایت بهداشت صوتی، روش های پیشگیری از اختلالات حنجره، تمرینات تقویت صدا و صداسازی و به طور کلی به نحوه مراقبت از صدا و آسیب های حنجره پرداختیم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید واقع شود.